ベジタリアンな食生活を送るにはどんなことに気をつければ良いでしょうか

『「ベジタリアン」にも実にさまざまな種類があるようです』という記事の続編です。元ネタはVegetarian diet: How to get the best nutrition(MayoClinic.com)。

私たちの食生活から肉を抜いたらどうなるんでしょう？ベジタリアンはどうやって肉の代わりになるものを補給しているのでしょう？身近なレシピで言えば「豆腐ハンバーグ」あたりがそんな感じなんでしょうかね。

インドなど一部の国ではマクドナルドに“McVeggie”というベジタリアンバーガーがあるそうです。下記の写真はFlickrから取ってきました。


Veggie Crispy McDonald's, originally uploaded by ThiagoMartins.

先述記事で示した「ヴィーガン(肉も魚も食べなければ卵も乳製品も摂らない人々)」的な食生活を送るには以下のような代替食品を使う例が挙げられています。

・牛乳の替わりに、豆乳、粥、アーモンドミルク
・バターの替わりに、ソテーの時には、オリーブオイルや水、野菜ブロス（スープ様のもの）ワインや無脂肪のクッキングスプレー。炒め物の時には、キャノーラ油を使う。
・チーズの替わりに大豆チーズ、酵母フレーク。
・卵の替わりに、炒め物にはジャガイモのでんぷん質から作られた乾燥食品の卵リプレーサー（もどき）を使える。または卵１個の替わりにこういう手もある。４分の１カップの泡立てた豆腐と小さじ３杯の水と混ぜ合わせた小さじ１杯の砕いたファックスシード(亜麻仁)。これでたまごの替わりに豆腐を使ったオムレツが出来上がり。

さて、ヴィーガン的な食生活を送れば健康になれるのか、と言われればそうでもないかもしれません。完全な菜食主義の場合、以下の栄養素が不足しがちという風に言われています。

・タンパク質
肌や骨、筋肉、臓器を健康に保つためにはタンパク質が必要。卵や乳製品を食べるタイプ菜食主義(ラクト(オボ)ベジタリアンですね)ならば摂りやすいのですが・・。ほかに大豆や豆類、レンズ豆、ナッツ、全粒などにも含まれているようです。

・カルシウム
強い歯や骨を作り、保つのを助ける。低脂肪の乳製品や濃緑色の野菜(ほうれん草や赤カブ、コラードの若葉、ケール、ブロッコリ)は良いカルシウム源だと言われているようです。カルシウム強化豆腐や豆乳、果物のジュースという手も。

・ビタミンB-12
赤血球を作り貧血を防ぐ効果があります。このビタミンは動物性食品に含まれていることが多く、ミルクや卵、チーズを摂るのが良しとされています。完全菜食主義の場合は栄養強化シリアルや豆乳製品、またはこのビタミンを含むサプリメントを摂るのが良いかもしれません。

・鉄分
ビタミンB-12と同様、赤血球になくてはならない栄養素で、乾燥豆類や栄養強化シリアル、全粒製品、濃緑色野菜、乾燥果物などから摂取できるようです。また、その吸収を助けるためにビタミンCを取ると有効なのでイチゴやシトラスフルーツ、トマト、キャベツ、ブロッコリなどを同時に食べるようにすると良いとのこと。

・亜鉛
このミネラルは多くの酵素を作る成分で、細胞分裂やタンパク質の形成に重要な役割を果たすということ。亜鉛は全粒穀物や大豆製品、ナッツや麦芽などに含まれています。

うーん、最初っからこれだけの栄養バランスを考えるのは私にはちょっと至難の技かな・・と。まずは野菜を「意識して摂る」ことあたりから始めるぐらいがちょうどいいかなあ・・と。

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